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最佳睡眠时间表出炉:怎么睡,睡多久,从1岁到60岁都写得清清楚楚。

发布时间:2022-05-18   来源:    

睡觉是一种简单又极其有效的养生方法,我们都会羡慕那些睡得好的人,但是一些人年纪一大,睡眠就越来越不好,从以往的一沾床就睡,变成了辗转难眠,日子久了,之前欠下的睡眠就容易让我们的身体吃不消。

三分之一的中国人睡不好

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在我国,有很多人存在睡眠问题,我国有39.87%的人都存在入睡困难的问题,37.9%的人认为自己的睡眠质量差。在《2017中国青年睡眠现状报告》通过调查发现,在六万名被调查对象中,有过失眠现象的人占94.1%,有90%的人在睡前做的最后一件事是使用电子产品。

想要判断自己的睡眠质量如何,可以通过下面这张表来进行测试,可以根据自己最近两周的睡眠情况来选择最符合的选项,最后将得分加起来就是总分。

0至7分表示没有显著失眠;8至14分表示患有轻度失眠;15至21分表示是中度失眠;22至28分表示已经达到重度失眠。

想要睡个好觉是我们的追求,因为优质的睡眠对人体是有很多好处的,而缺乏睡眠会给人体带来健康风险。

好好睡觉胜过吃补药

睡眠,是人体的一个精力蓄积以及清除废弃物的过程,有利于帮助我们解除疲劳和恢复精神,而且大脑清理废物和身体分泌激素等都是需要在睡眠时进行的。

长期睡眠不足会带来诸多风险,北京大学第六医院的睡眠医学科范滕滕表示,失眠人群患抑郁症的发病率是正常人的三倍;

经常熬夜的人通常会让身体处在亚健康下,就会给癌细胞的产生和扩散增殖提供有利的条件,所以会增高患癌症的风险

北京安贞医院干部保健科的主任医师马涵英表示,人在熬夜时,会长期处在应激状态,分泌过多的肾上腺素,容易诱发或加重高血压,还会给心脏加重负荷,容易导致心肌梗塞的发生

睡眠好能增强人体的免疫力,早睡早起而且拥有良好睡眠习惯的人,和那些喜欢晚睡、熬夜的人相比,免疫力更强;

好的睡眠还能降低患癌症的风险,因为长期熬夜是诱发癌症的因素之一,会扰乱内分泌激素的水平,导致细胞代谢发生异常,就会提高患癌风险;

睡眠好还能降低发生心血管病的风险,保持良好睡眠的人,拥有更稳定的情绪;好的睡眠对皮肤也是非常重要的,可以延缓衰老,经常熬夜的人更容易出现皮肤问题。

睡眠质量不仅要睡得好,而且睡眠时间也要充足,不过,人处于不同的年龄段,所需要的睡觉时长也是有差异的。

不同年龄段,有个最佳的睡眠时间表

首先,我们要注重睡眠质量,人类的睡眠主要分为4个阶段,1期睡眠(思睡期)占2%~5%,该阶段处在半睡半醒之间,容易被唤醒 ;

3/4期睡眠(中-深睡期)占13%~22%,这个阶段非常关键,能够帮助我们恢复体力,而且睡着后很难被外界唤醒;2期睡眠(属于浅睡眠期)占45%~55%,该阶段会停止眼球的活动,大脑的活动也会变慢;

最后阶段就是飞速眼动睡眠阶段,约占20%~25%,肌肉暂时瘫痪,呼吸浅而快,眼球快速运动。在这4个阶段中,深度睡眠的时间越长,睡眠质量就越高

其次,我们要留意自己的睡眠的时间,下面附不同年龄段的最佳睡觉时长,可供参考:

最后,如果睡不着、失眠的话,可以通过几个方法来改善这个情况,第一个方法是梳头,中医认为梳头可以刺激头部的穴位,具有活血祛瘀以及疏通经络的作用,在睡前可以多梳头,让头部放松,可以用梳子或者用手指梳头,具体的方法是用双手十指从额上发际开始,从前往后梳至颈后的发际,一边边梳一边揉头皮,动作要柔和缓慢,每次约10分钟;

第二个方法是揉腿,中医认为久坐久站会导致气血不畅,身体就容易疲劳、失眠,在我们的小腿肚上有承山穴,是一个有效的“解乏穴”,按摩该穴具有舒筋活络的效果,可以缓解腰背疼痛和小腿痉挛,在睡前按摩承山穴能缓解一天的疲劳,让身体放松而快速入睡;

涌泉穴位于足底脚心处,是肾经经脉的第一穴。按摩涌泉穴可改善人体血液循环,缓解头晕脑涨、失眠多梦、记忆力减退等不适症状;

第三个方法是磨脚心,因为脚心有个涌泉穴,长期失眠的人按摩该穴位可以辅助治疗失眠,可以在每天晚上睡觉前花五分钟时间来揉搓和按摩脚心,感觉脚心发热即可。

优质的睡眠可以帮助我们恢复精力和体力,才能更好地投入到第二天的工作和学习中,所以我们要想办法提高自己的睡眠质量。

参考资料:[1]《会睡觉的人更长寿!一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久》.生命时报. 2018-01-30[2]《30秒自测睡眠质量,你达标了吗?》.健康时报. 2017-08-31[3]《心理学院士的「高效睡眠法」,把你欠下的睡眠债补回来》.生命时报.2019-04-25

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