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代谢下降是肥胖的重要原因。哪些因素会影响新陈代谢,如何改善?

发布时间:2022-03-14   来源:    

如果你对自己的身材一直有所关注,就会有意识地去控制,以避免自己长胖,或者是在发现有了变胖的痕迹之时,及时地阻止。此时,如果阻止这种现象的发生,则需要有所针对其效果才会好,所以你会评估自己的饮食与运动情况,然后再做出相应的调整。

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一般情况下,导致变胖的原因主要有两个,一是在某一个时间范围内,饮食结构发生了变化,从而导致日常热量摄入过多;二是你的代谢下降,从而导致日常消耗减少,当然,也可能两种情况都存在。所以,当你想要阻止自己变胖之时,就不能只考虑饮食是否出了问题,还要考虑自己的代谢问题,只有找到其中的原因,才会做出有效地调整。

通常情况下,我们对自己的日常饮食都会有一个大体的了解,即使有所改变,也不会离习惯偏差太远(当然,有意识地控制饮食或者是某一个阶段暴饮暴食除外),所以,如果只是从饮食上找原因或许并不准备,此时,当你意识到自己慢慢变胖之时,则需要考虑一下你的日常消耗,也就是你的代谢情况,因为除了饮食以外,代谢下降同样是导致你变胖的另一个主要原因。

那么,是什么导致代谢下降的呢?此时你或许会把原因归结为基础代谢,但是,并不是这么简单,那么是什么呢?

第一:影响代谢的几个原因

1.年龄

随着年龄的增长,身体的各项机能在达到一个顶峰之后就开始走下坡路,从日常消耗的角度来看,到了30岁以后,基础代谢就会随着年龄的增长而慢慢降低,其速度大概为每10年下降2%,所以由基础代谢下降而导致的日常消耗就会减少。

2.肌肉量

对于基础代谢而言,除了年龄因素以外,肌肉量也是一个重要的影响因素,当然,肌肉的流失同样与年龄有关,同样也是在30岁左右开始的,到了40岁以后就会更加明显,相比之下,肌肉流失对于基础代谢的影响更加重要,所以也是导致日常消耗变少的一个重要原因。

不过,肌肉的流失虽然与年龄有关,但是这并不是绝对因素,肌肉流失最重要的原因是对它的刺激变少了,当你不去使用它之时,它就会加速流失,相反,当你有意识地去使用并刺激它之时,它就会做出反应而生长,所以你的肌肉量是一个可以由自己控制的主观因素。

3.性别

相比之下,男士的代谢水平要高于女士,所以对于减脂而言,男士相对较为容易,不过,虽然存在着性别差异,却不是导致你变胖的主要原因,同时性别因素也属于不可控因素,所以可以不做考虑。

4.运动量

运动是可以完全由自己支配的,对于日常消耗而言,只要你主动增加运动量,由运动所产生的消耗就会增加,所以,当你在考虑自己的整体代谢水平之时,与其考虑基础代谢是否存在着降低的情况,不如评估自己当前的运动状态,或许运动量的突然减少会是你变胖的重要原因。

5.日常活动量

与运动相比,日常活动量所产生的消耗比主动运动更重要,因为它分散在一整天内各个不同的时间范围内,哪怕单个的小活动产生的消耗很少,但是累积起来却相当可观,所以日常活动量的减少,或许是你整体代谢水平降低的另一个重要因素。

6.睡眠

睡眠虽然不会直接让你产生更多的消耗,但是它会对减脂起着重要的作用,高质量的睡眠可以刺激生长激素的分泌,可以使基础代谢保持着相对稳定的状态,可以抑制饥饿素的分泌,从而让你更好地控制饮食,可以让你保持充沛的体力,从而让第二天的整个活动量有所保证。

所以,当你认为你在其他方面做得够好,但依然难以减轻或者是保持体重之时,就要考虑自己的睡眠是否出现了问题。

第二:如何保持或者提高代谢水平?

当了解影响代谢的一些因素之时,我们需要做的就是通过一些有效的方法来提升自己的代谢水平,从而降低变胖的概率,所以,我们应该做的就是从可控因素入手来解决问题。

1.有意识地运动,包括日常活动

虽然基础代谢的下降会导致一部分消耗降低,但是,其下降的速度并不是我们想象得那么快,这一点在上述内容当中也有提到,并且,由于年龄问题而导致基础代谢下降也属于不可控因素。但是,与基础代谢相比,运动量的多少则是完全由自己支配的,所以,当你有意识增加运动量之时,你的整体代谢水平就会有一个大幅度地提升,从而帮你达到控制或者是减轻体重的目的。

当然,运动的形式有很多种,如何选择又是另外一个问题,因为很多朋友都会从运动的燃脂效率出发来选择某种运动形式,其实这是不对的,因为在这其中涉及一个最为重要的因素,就是坚持的问题,某种运动形式的燃脂效率再高,不能坚持也没有用。所以最好的运动方式应该是适合你并被你喜欢的那一种,而不是燃脂效率高的那一种。

另外,除了主动运动以外,有意识地增加日常活动量也非常地重要,这一点需要我们在日常生活当中,主动去做,比如增加走路的机会与时间,增加自己做家务的时间,等等,这些小的活动都会让你消耗可观的热量从而有助于减脂与保持体重。

2.重视力量训练

之所以把力量训练单独拿出来,是因为力量训练可以有效地对肌肉形成刺激,从而让肌肉有了生长的机会,而肌肉的生长有助于保持基础代谢的稳定甚至是提升基础代谢,从而让这部分消耗保持稳定。

另外,在力量训练的过程中,同样可以消耗可观的热量,从而有助于控制与减轻体重,与此同时,坚持力量训练还可以让身材变得更好,可以保持关节并刺激骨骼的生长。

3.均衡饮食

不良的饮食习惯同样会影响到你的代谢水平,这一点虽然在上述内容当中没有提及,但并不意味着不重要,相反,饮食的规律与营养的均衡对基础代谢有着重要的影响,尤其是当你为了减脂而控制饮食之时,如果你的日常能量摄入过低,就会导致基础代谢下降,从而影响到你的总体消耗。

所以,为了保持代谢的稳定,即使是在减脂阶段,也不能采取极端的饮食方法,而是要在营养全面均衡的前提下,通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入,比如尽可能地减少高热量食物、比如重视蛋白质的摄入,比如控制进食总量,把每一餐吃到7.8分饱。

4.重视睡眠

睡眠可以稳定基础代谢并有助于减脂,但是,在当下,很多朋友睡眠质量差的原因并不是因为自己睡不着,而是因为不想睡。所以当你的睡眠时间被各种信息占用之时,不妨提醒一下自己睡眠的重要性,然后放下手机,该睡觉的时候去睡觉。

总结:

当你想要减轻与控制体重之时,不能只从一个方面入手去做(比如单纯的控制饮食),而是要分析其中的原因,然后有针对性地去做,比如在控制饮食的同样,想办法稳定自己的代谢水平,因为在很多时候,体重的增长并不是你的饮食出了问题,而是由于各种原因而导致的整体代谢水平下降所致,当然,此时你也可以通过对饮食的调整来达到目的,不过,从长远的角度来看,想办法提升整体的代谢水平的效果会更好且更健康。

作者:十月知行

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