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在上篇文章中，赖医生给大家科普了 今日热点精选阅读推荐：盆底肌对于咱们备孕姐妹 和新晋宝妈们的重要性 和进行盆底肌康复的必要性 本着有问题咱就解决的原则 赖医生今天想跟大家聊聊 盆底肌康复的最强攻略——凯格尔训练法1948年凯格尔博士第一次描述了 支撑子宫，膀胱，直肠和小肠的盆底肌肉 所以我们一般也可以将其称为“凯格尔肌肉” 所以咱们盆底肌的训练 也被称为"凯格尔训练法" 它起先仅作为准妈妈或者 产妇围产期训练教学 促使顺利生产及产后康复后来它的用途大大扩展了，发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用：包括尿失禁，排便功能障碍，以及和女性盆腔器官相关的各种功能障碍和各种不满意（你懂的～）看到这里，想必妹子们 都非常迫切想要知道 该如何来进行训练了吧！ 别急～教程速来！ 01 训练前排空尿液，不要憋尿 深呼吸，保持全身放松 将精力集中在盆底肌 这时我们需要保持一个好的状态：呼气时收紧，让盆底肌群感到由外向内，由下往上的收紧和提升，这时你会感觉到阴部会向内紧缩并向上提升。吸气时放松 将提升上来的盆底肌轻轻放下 02 开始训练 训练一用中等的力量做紧缩肛门猎奇志的动作，每次收紧3～5秒，再放松3～5秒。这个动作可以用来锻炼盆底慢肌。 一类肌纤维： 维持盆腔器官的正常位置 训练二大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。这个动作可以用来锻炼盆底快肌 二类肌纤维：预防压力性尿失禁 （左右滑动查看）训练小 tips 两套训练01 交替训练 一天3次，一次10分钟 每次间隔时间大于3小时 02 坐姿，躺姿，站姿都可以 对于初练者，赖医生建议从躺姿开始 03 注意不要操之过急既要动作尽量做到位 也不要一次训练过度 孕妇在04 怀孕中期，胎儿已经发育稳定，胎儿已经发育稳定 适当做提肛运动等锻炼 能增大骨盆，增强肌肉力量 但是一定要注意：怀孕早期和晚期不要做！ 03 训练后训练后一般会有酸胀疲劳感 可以通过下面两个小动作放松盆底 对肌张力过高的产妇也很有帮助 01 趴着放松 趴在床上和瑜伽垫上都可以 休息5～10分钟 02 蛙式放松 保持蛙式姿势5分钟 同时缓缓呼吸器，充分放松盆底肌 还有一些其它的针对性康复动作： 01 束角式坐姿，膝盖弯曲打开 两手握住脚尖 注意保持挺胸，肩膀打开 保持3～5个自然呼吸 02 椅子式膝盖并紧，向下半蹲 就像将要坐在椅子上 把你的双臂举过头顶，手掌相对 保持3个深呼吸 03 猫伸展式 像小猫伸懒腰趴在地上 在呼吸中舒展脊柱双手双膝四点着地 大腿，手臂均与地面垂直 吸气背部下沉，下巴上扬 臀部向上抬起 呼气拱起背部 让下巴与胸部靠近 这个动作可以缓解便秘哟~ 04 腿上升式 仰卧，双腿并拢慢慢抬起 和地面成30度停留一会再向上抬 和地面成60度 再停留一会向上抬 和地面成90度 速度越慢效果越好~ （左右滑动查看） 孕妇和产妇在做这些动作时可以打开骨盆 有利于顺利分娩还可以增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适。★ ★ ★ ★ ★不过赖医生还是想要提醒一下 如果是孕妇妹子们 则需要注意在训练过程中 不宜出现弯腰，屏气，腹部受压等动作 否则容易伤害胎儿哟！ 教程到手，大家快做起来吧！本文章由猎奇志网收集整理，文章来源于网络，版权归原作者所有，转载只是为了更多的传播知识，如涉及版权问题请联系删除或修改！ |
