探索大千未解之谜 猎奇世界奇闻趣事

盆底肌康复的最强策略——凯格尔训练法

发布时间:2022-01-24   来源:    

在上篇文章中,赖医生给大家科普了

今日热点精选阅读推荐:

盆底肌对于咱们备孕姐妹

和新晋宝妈们的重要性

和进行盆底肌康复的必要性

本着有问题咱就解决的原则

赖医生今天想跟大家聊聊

盆底肌康复的最强攻略——凯格尔训练法

1948年凯格尔博士第一次描述了

支撑子宫,膀胱,直肠和小肠的盆底肌肉

所以我们一般也可以将其称为“凯格尔肌肉”

所以咱们盆底肌的训练

也被称为"凯格尔训练法"

它起先仅作为准妈妈或者

产妇围产期训练教学

促使顺利生产及产后康复

后来它的用途大大扩展了,发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用:包括尿失禁,排便功能障碍,以及和女性盆腔器官相关的各种功能障碍和各种不满意(你懂的~)

看到这里,想必妹子们

都非常迫切想要知道

该如何来进行训练了吧!

别急~教程速来!

01 训练前

排空尿液,不要憋尿

深呼吸,保持全身放松

将精力集中在盆底肌

这时我们需要保持一个好的状态:

呼气时收紧,让盆底肌群感到由外向内,由下往上的收紧和提升,这时你会感觉到阴部会向内紧缩并向上提升。吸气时放松

将提升上来的盆底肌轻轻放下

02 开始训练

训练一

用中等的力量做紧缩肛门猎奇志的动作,每次收紧3~5秒,再放松3~5秒。这个动作可以用来锻炼盆底慢肌。

一类肌纤维:

维持盆腔器官的正常位置

训练二

大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。这个动作可以用来锻炼盆底快肌

二类肌纤维:预防压力性尿失禁

(左右滑动查看)

训练小 tips

两套训练01 交替训练

一天3次,一次10分钟

每次间隔时间大于3小时

02 坐姿,躺姿,站姿都可以

对于初练者,赖医生建议从躺姿开始

03 注意不要操之过急

既要动作尽量做到位

也不要一次训练过度

孕妇在04 怀孕中期,胎儿已经发育稳定,胎儿已经发育稳定

适当做提肛运动等锻炼

能增大骨盆,增强肌肉力量

但是一定要注意:怀孕早期和晚期不要做!

03 训练后

训练后一般会有酸胀疲劳感

可以通过下面两个小动作放松盆底

对肌张力过高的产妇也很有帮助

01 趴着放松

趴在床上和瑜伽垫上都可以

休息5~10分钟

02 蛙式放松

保持蛙式姿势5分钟

同时缓缓呼吸器,充分放松盆底肌

还有一些其它的针对性康复动作:

01 束角式

坐姿,膝盖弯曲打开

两手握住脚尖

注意保持挺胸,肩膀打开

保持3~5个自然呼吸

02 椅子式

膝盖并紧,向下半蹲

就像将要坐在椅子上

把你的双臂举过头顶,手掌相对

保持3个深呼吸

03 猫伸展式

像小猫伸懒腰趴在地上

在呼吸中舒展脊柱

双手双膝四点着地

大腿,手臂均与地面垂直

吸气背部下沉,下巴上扬

臀部向上抬起

呼气拱起背部

让下巴与胸部靠近

这个动作可以缓解便秘哟~

04 腿上升式

仰卧,双腿并拢慢慢抬起

和地面成30度

停留一会再向上抬

和地面成60度

再停留一会向上抬

和地面成90度

速度越慢效果越好~

(左右滑动查看)

孕妇和产妇在做这些动作时可以打开骨盆

有利于顺利分娩

还可以增强肌肉张力身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度;同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环消除身体不适

★ ★ ★

不过赖医生还是想要提醒一下

如果是孕妇妹子们

则需要注意在训练过程中

不宜出现弯腰,屏气,腹部受压等动作

否则容易伤害胎儿哟!

教程到手,大家快做起来吧!

本文章由猎奇志网收集整理,文章来源于网络,版权归原作者所有,转载只是为了更多的传播知识,如涉及版权问题请联系删除或修改!