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哪10种神奇的增肌食物能让你的肌肉长得更大?

发布时间:2022-01-24   来源:    

如果你处于增肌期,30%的卡路里最好来自蛋白质的摄入,这才确保身体有足够的氨基酸来修复和增长肌肉。

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为了不让太多的蛋白质取代了饮食中其他宏观营养素的食物,我们更应该懂得饮食,构建自己的营养食谱,下面10种食品,你了解有多少?

1. 三文鱼

三文鱼是一种高热量的夜间蛋白质的来源之一,富含omega-3脂肪酸,有助于对抗炎症,哪怕你做剧烈运动,都能缓解关节疼痛。

2. 去皮鸡腿肉

去皮鸡腿肉是经典的增肌食物,有许多烹饪方法。它能提供身体所需的蛋白质,烹饪的多样性让你不会产生厌倦。鸡大腿是鸡胸肉不错的替代品:因为鸡腿肉有脂肪,更有光泽更有味道。脂肪增添了风味,同时提供了额外的卡路里有助于增肌。

3. 瘦牛肉

选择标有腰肉或牛股肉的肉,在烹饪前去掉看到的脂肪,以确保高质量的蛋白质来源和一定的热量。瘦牛肉是肌酸的天然来源,也是硬脂酸的最佳来源之一。硬脂酸是一种独特的饱和脂肪,不会影响胆固醇水平。

4. 藜麦

早晨起床后和训练结束后的3-4小时内摄入充足的淀粉类碳水化合物,这是获取所需卡路里的基本方法。训练后将这些卡路里用于建立肌肉,而不是让它们变成腰上的赘肉。

藜麦是一种原产于南美洲的谷物,可以当早餐、午餐或晚餐,热着吃冷着吃都可以。藜麦的蛋白质含量比一般谷物高,一份藜麦还含有33%每日所需的锌,锌是形成睾酮所必需的营养素。

5. 燕麦片

燕麦是一种用途极其广泛的谷物,你不用吃很多也能增加摄入的卡路里。燕麦可以当早餐,也可以混合成奶昔,或者将燕麦片与蛋白粉和花生酱搅拌在一起做成一份增肌食物,打包带走,在忙碌的时候来一口。

6. 谷物面包

谷物面包给日常的面包提供了一个更好的选择。谷物面包是在谷物发芽后才制成的,在发芽过程中,谷物的碳水化合物含量较低、蛋白质含量高。

谷物面包的升糖指数也比传统面包低,增肌期可以控制好血糖,意味着更好的肌肉。谷物面包不含防腐剂,所以放在冰箱里,直到你准备吃的时候再拿出来,这样可以防止霉菌生长繁殖。

7. 牛油果

适当的脂肪摄入是健康增肌的必要部分。脂肪每克提供的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多,使你能达到比正常卡路里更高的目标。脂肪是一些激素和其他重要的信号分子的重要成分,对肌肉生长和身体健康至关重要。

牛油果含有高水平的单不饱和脂肪,2007年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明,转向高单不饱和脂肪的饮食,可以避免身体脂肪长在肚子上。牛油果可以给你提供额外的纤维,让你感到更有饱腹感。

8. 初榨橄榄油

冷榨特级初榨橄榄油应该是你日常饮食的主要成分,在低温下烹饪时使用,或者撒在沙拉和其他蔬菜上。

除了富含有益心脏健康的脂肪,特级初榨橄榄油还富含多酚。多酚是一种强抗氧化剂,它可以帮助你控制高强度训练所产生的氧化压力,这样你就可以继续高强度训练。如果橄榄油有一点点辣味,就可以判断它富含多酚。

9. 椰奶

椰奶是增强肌肉的灵丹妙药。你可以把它加到炒菠菜、蛋白粉或一碗希腊酸奶中,可以立即提高任何一道菜的卡路里含量,而不会让你感觉吃得更多。

椰奶还含有中链甘油三酯。中链甘油三酯是饱和脂肪,它的吸收和消化方式与饮食中的其他脂肪不同,使它们更容易被作为能量消耗,而不是作为脂肪储存。

10 含水解乳清蛋白的运动补剂

乳清蛋白含有训练后身体修复肌肉所需的所有必需氨基酸。因为身体无法制造必需氨基酸,我们必须依靠食物和营养剂来获得这些必需的营养。

如果饮食中得不到这些必需氨基酸,可能会导致肌肉减少,影响肌肉修复。为了减少组织损伤和提高运动表现,我们的饮食中必须含有这些必需的氨基酸。

虽然市面上很多产品都含有额外的脂肪和碳水化合物,但铁血魔兽金标乳清蛋白中这两种成分的含量很低。

水解乳清蛋白为身体提供所需要的蛋白质,同时不会摄入额外的脂肪和碳水化合物。

你或许已经厌倦再吃鸡胸肉,但这10种视频提供独特的营养和口味,既能满足身体营养需要,又能防止一直吃单一食物而产生厌倦。

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