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三个小技巧让你一整天都保持清醒,一碰到床就睡觉。

发布时间:2022-01-24   来源:    

关于睡觉质量问题,是很多当代年轻人面临的难题,今天我将结合心理学,特别是运用《斯坦福高效睡眠法》和《睡眠革命》两本书,给大家提供一套科学实用,且看完就可以上手的睡觉好方法。

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睡眠新认知

温馨提示:以下内容全是干货,建议收藏加关注!

第一部分:找准睡眠周期

关于睡眠,最普遍的迷思就是,到底睡几个小时才算睡够?[困]是睡得越多越好吗?研究发现我们的死亡风险和睡眠时长是成U字型分布,也就是说睡得太多,或者睡得太少,我们的死亡风险都会上升,而大众所熟知的、也是很流行的“8小时睡眠制”实际上并不严谨,8只是一个平均数,实际上睡眠时间应该因人而异,而且我们睡觉并不是一个小时一个小时睡的,而是一个周期一个周期进行的,睡眠周期分为:快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠,在非快速眼动睡眠中的深度睡眠阶段尤其重要,这个阶段我们的生长激素分泌量开始增加,身体的自我修复也在进行。

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大脑对于白昼和黑夜的辨识

所以不是睡得越久越好,而在于我们睡了多少个完整的周期,尤其以第一个睡眠周期的睡眠质量最为重要,所以说,如果我们不懂得掌握睡眠周期的规律,而只是为了睡够8小时,在床上硬凑,导致深度睡觉不足的话,实际上是一件效率很低下的事情。

睡眠周期中,举过这样一个例子,作者的一个客户,他原来每天睡7.5个小时,特别没精神,后来缩减了一个周期,变成每天睡6个小时,反而不困了精神抖擞。那么如何根据周期科学睡眠呢,按照R90的方案,90分钟为一个周期,每晚睡4-5周期,每周28-35睡眠周期。每晚5个周期(7.5小时),每周35个周期,最理想。

按照周期科学睡觉,操作方法如下:

  • 固定起床时间
起床的时间,最好是固定的,这样有利于我们的生物钟的规律
,另外我们的起床时间最好比我们进入学习的时间提前90分钟,最起码能提前一个小时也是好的。

  • 倒推入眠时间

假设每天7点起床,那么往前倒推5个周期,也就是7.5小时,那么我们睡着的时间应该在 11:30,然后再根据睡着的时间倒推应该上床的时间。如果你是一秒入睡类型的,那么就可以提前十分钟准备上床睡觉,如果属于进入睡眠状态比较慢类型的,那么你就可以多预留一些时间。

对于生物钟的培养,应该重视起来,不去随意改变自己的时间,也不去将就别人的时间,而是去让大家尽量尊重自己的作息时间。

  • 结合自己的时间类型

说到时间类型,很多人的迷思就是:早睡早起真的比晚睡晚起更健康更好吗?答案是NO ,研究发现,每个人的生物钟都存在差异,因此,每个人的时间类型也都有所不同,有一种是早起鸟型,他们擅长早起,但是熬不了夜,属于早起神清气爽的一类人,另外一种是猫头鹰型,他们属于早起困难户,但是在晚上效率就特别高,而大多数人是介于两种之间,对于早起鸟型的人来说,早睡早起的确更加健康,但是对于典型的猫头鹰型的人来说,早睡早起无疑是一种精神摧残,另外需要提醒大家的一点是,很多人睡得晚和自己的时间类型没有半毛钱关系,主要是因为晚上舍不得睡,觉得只有晚上这点时间是自己的,所以要抓紧时间玩,这属于报复性熬夜,是披着猫头鹰外皮的假猫头鹰,这一点大家一定要区分。

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科学睡觉

第二部分:完善睡前程序

想要睡得好,前戏不能少,很多人睡得不好,或者睡不着,就是因为睡觉之前的习惯非常的糟糕,我们在睡觉之前,应该设立科学的例行程序,来帮助我们的身体和大脑进入易睡模式,那么下面就是一些操作方式:

  • 缩小体内和体表的温差。

调节体温对于睡眠非常重要。晚上,当体内温度和体表温度的差值越小,睡意也就越浓,因此,我们可以通过一些物理方法去散热,降低体表问题。方法可以是:睡前洗热水澡,睡前泡脚,睡前做舒缓运动,这三个方法,最好在睡前一个多小时开始进行,她可以起到有效调节体温的作用,

  • 关掉手机防蓝光。

手机不仅经常勾引我们熬夜,手机发出来的蓝光也是一个祸害,早在2001年,就有精神学科研究证明,夜间长时间的蓝光照射,会抑制体内黑色素的分泌,从而破环我们的睡眠。

  • 放松身心。

让身心从兴奋紧绷,到舒缓平静的状态,这里有几个实用的方法,方法一:冥想,正面冥想能够帮助我们改善睡眠,可以显著提高睡眠质量和睡眠效率,方法二:美国海军2分钟入眠法,据说这个方法可以让美国海军在任何时间地点,都可以2分钟内快速入眠,并且成功率高达96%,其实方法的核心内容,还是让身心放松下来方法三:看一些容易无聊的书,很多人打游戏越打越兴奋,看书没翻两页就睡着了,所以该怎么做,你懂了吧!方法四:睡前放空大脑,你可以拿一张纸和笔列一份:我在想什么的清单,把当天所有的想法,包括担心和关心的事情,一并写下来,我们没有办法停止思考,所以我们可以在睡觉之前,把这些事情捋一捋,避免躺着床上的时候,辗转反侧。

  • 找准睡姿。

仰着睡,容易打鼾;趴着睡,又对我们的神经有压迫。最好的睡姿是侧卧,具体的来说是朝对我们的手有利的反方向侧卧,像一个小baby一样,膝盖自然弯曲,两条手臂放在身前,并轻轻的交叉在一起,颈部脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

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第三部分:布置“好睡”环境

调节适合睡觉的外部环境是提高睡眠的一项不可或缺的方法。

  • 室内温度最好保持在16-18摄氏度,凉爽通风,适宜睡眠。
  • 卧室的布置需要简单,避光,隔音,比如用那种透光度非常低的窗帘。
  • 选好床垫,软硬适中的床垫,应该可以均衡地承受我们的体重,形成直线型的睡姿,这就是当我们的头部颈部和脊柱在一条线的情况下的最好睡姿了。

如何运用睡眠周期,如何设置睡前程序,调控身心,以及如何布置“好睡”环境,涉及到的三大重点,以及13个小知识点,你都记住了吗。

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