探索大千未解之谜 猎奇世界奇闻趣事

经常失眠,教你三招,让你睡个好觉

发布时间:2022-01-24   来源:    

据中国睡眠研究会统计,目前我国有超过3亿人患有睡眠障碍,其中成年人占比高达38.2%。更令人吃惊的是,在这个“失眠大军”中,年轻人就占了80%,已经妥妥地成为了主力部队。

【精彩文章推荐】

究其原因,主要就在于他们承受着来自生活和工作的压力,因为经验不足,不知道怎么缓解压力,或者是下班后回到家,经常捧着手机刷剧,刷抖音,玩游戏等,导致身体无法得到放松,从而引起失眠。

而越来越多的研究表明:无论我们身处什么年龄段,如果长期失眠,可能会引起高血压、心脏病、糖尿病等,这些都严重影响着我们的身心健康。

那么,有没有办法可以帮助我们美美地睡个好觉呢?

或许我们可以从今天给大家介绍的《睡出好情绪》这本书里找到答案。它是一本专门针对睡眠问题的、实用性很强的操作指南,更是伴随其他疾病的失眠患者的福音。

图片来源于网络,侵删

本书的作者有两位,分别是科琳卡尼和雷切尔曼博。她们都是国际上失眠研究领域的权威专家,已经治愈了千千万万的失眠者。

科琳卡尼是认知行为疗法协会主席,在加拿大多伦多里尔逊大学,负责睡眠及情绪失调研究组。

雷切尔曼博则是美国斯坦福大学精神病学和行为科学教授,还是失眠和行为睡眠医学的负责人。

在书中,作者将指导我们进行睡眠练习,建立自己的睡眠日记,优化自己的睡眠模式,然后找到一个最适合自己的方法,最终实现身心解压。

接下来,我们就一起分享这本书的三个重点内容,分别是:写睡眠日记,清楚地了解自己的睡眠模式;睡不着,那就别睡了;要想睡得好,就要增强睡眠驱力。

01写睡眠日记,清楚地了解自己的睡眠模式

很多失眠患者的口头禅是:我每天都睡不好。作者认为并非如此。

举个例子,有一天,作者接诊了一个叫贝蒂的患者,要求她每天上午监测她的睡眠,可患者说:“我完全可以描述自己的睡眠,我每天晚上十点半就上床,睁眼躺了好几个小时才能入睡,然后第二天早上六点就醒了。”

作者接着问她:“白天是否还会打个盹儿,休息一会?”

患者回答说:“没有。”

然后,作者让她在接下来的两周内写一个睡眠日记,看看她的睡眠模式是否发生了变化,她勉强答应了。

图片来源于网络,侵删

两周很快就过去了,当作者看到患者的睡眠日记时,发现其实她的睡眠情况并没有她之前说得那么糟糕,因为她并不是每晚都要辗转很久才能睡着,而且有两次小睡的情况,只是她的持续睡眠时间比较短。这就说明了患者所说的情况和事实并不一定相符,而这种出入和我们的心态有关。

比如,当我们写完第一周的睡眠日记以后,可能就会不自觉地着重关注睡得差的那天,然后开始假定下一周的同一天也会睡得差。而在我们感到消极时,大脑就会选择性地记忆消极信息。

为了帮助我们提高睡眠日记中信息的准确性,作者提供了几个小妙招:在记录睡眠日记的时候,要在早上醒来后就立刻开始记录,越快越好,这样的数据会更准确,也更具有时效性。然后,至少坚持写两周的睡眠日记,数据才会更有参考意义。

当然了,如果说我们哪天忘记写了,那也不要有心理负担,不用记就好了,然后在第二天早上记录下一天的即可。

有了一份详细的睡眠日记,我们就能更清楚地了解自己的睡眠模式,医生也能根据睡眠日记中显示的信息,对患者的睡眠问题进行更有针对性的治疗。

02 睡不着,那就别睡了

每一个失眠患者都被要求写一份睡眠日记,作者就从这些日记中,得出一个结论:大部分失眠患者都会晚上睡不着。

图片来源于网络,侵删

为了帮助他们能更好地理解睡不着的原因,作者介绍了一个心理学领域很有名的经典实验:巴甫洛夫的狗。

具体的实验过程是这样的:巴甫洛夫把肉粉放在狗的面前,发现狗在吃之前,就会流口水。

接着,他一边给狗喂肉粉,一边摇铃铛,试着去训练狗在听到铃铛的时候会流口水。他这样操作几次之后,狗每次听到铃铛时也会分泌唾液。

随着训练次数的增加,最终他不喂肉粉,只摇铃,狗还是会流口水。其原因在于,通过不断把两者进行匹配,肉粉和铃铛已经高度关联在一起了。

而该实验之所以有名,就是因为它向科学界证明了:如果我们不断地让两件事情同时发生,之后我们只需要呈现其中一件事,就可以得到和之前一样的结果。

正如失眠患者躺在床上的时候,可能会因为伤心、担忧、抑郁等各种情绪导致自己翻来覆去睡不着,从而倍感沮丧。长此以往,床就会像实验中的铃铛一样,成为一个唤醒情绪的开关。只要我们按一下开关,它就开始困扰我们的睡眠。

为了切断唤醒和床之间的联系,最直接有效的办法就是:当我们发现自己很清醒或想一些难过的事情的时候,那就别睡了,马上下床,离开卧室,去找一些开心或有意义的、或者能让自己镇定下来的事情来做,直到我们感到很困的时候,再上床睡觉。

其实,我们很多人都会失眠,但只要我们知道如何应对,情况就会随之好转。

03 要想睡出好情绪,就要有足够的睡眠驱力

现在我们知道了睡不着的原因,为了让我们睡个好觉,作者指出我们需要有足够的睡眠驱力。

所谓睡眠驱力,是在一个24小时的周期内,让身体产生睡意的动力。它是由该周期内分配给清醒和活动时间来确定的。

比如,你七点起床,整个白天都保持清醒和活动的状态,到晚上十一点时,你就一共有十六个小时的驱力积累。自己的状态依次会是早上清醒、白天慢慢感到疲惫、晚上十一点时会感到很困倦,自然而然你就开始睡觉了。

反之,如果中午休息了半小时,那么驱力积累的过程就被打断了,又得从下午六点开始重新积累驱力,到晚上十一点的时候,也就只剩下六小时,驱力的强度就会大打折扣,它就不足以让你产生睡意,也就是到点躺在床上总睡不着的原因。

因此,若想获得强烈的睡眠驱力,那就要在整个白天保证有充足的清醒和活跃状态。

只有当你真正感到睡眠驱力的时候,才会产生睡意。驱力越强,越容易入睡,也就睡得越熟。

图片来源于网络,侵删

知道了睡眠驱力的原理以后,我们就可以针对性地采取措施来增强睡眠驱力,从而改善睡眠了。

作者提出了一个最简单的方法,那就是确保不要花过多的时间在床上。我们可以先根据前一两周的平均睡眠时长来确定在床上的总时长。

当然了,在平均睡眠时长的基础上,是允许增加半小时的,毕竟我们很多人可能做不到沾枕头就睡,也可能会中途上个厕所,或者是想赖个床之类的。

然后,再根据自己定的早起时间,就可以最终确定晚上睡觉的时间了。

比如,你的平均睡眠时长是6小时,那么在床上的总时长就是6.5小时。假设你定的早起闹钟是六点半,那么你就应该在零点的时候准备睡觉。

作者通过无数次的实践证明:这种系统地限制自己待在床上的时间,是改善睡眠质量的非常有效的方法。

当睡眠得到了改善,我们的心情也会随之好起来。

04 写在最后

俄国作者屠格涅夫曾说:“睡眠像是清凉的浪花,会把你头脑中的一切商浊荡涤干净。”

因此,如果我们想要睡眠成为一朵清凉的浪花,而不是让头脑整天昏昏沉沉,那就从现在开始写睡眠日记开始吧,然后根据书中提供的策略,进行睡眠练习。

相信只要行动起来,并坚持下去,在不久的将来,我们就能睡个好觉,再也不会因为睡不好而有各种情绪了。从此,无论是生活还是工作,都将发生不可思议的变化。

本文章由猎奇志网收集整理,文章来源于网络,版权归原作者所有,转载只是为了更多的传播知识,如涉及版权问题请联系删除或修改!