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跑步机的正确锻炼方法,做好这5个细节,不用去户外也能轻松跑步

发布时间:2022-01-24   来源:    

传统的跑步,需要在户外进行训练,最大的缺点是受到天气影响,而且还很难保持长期的自律。

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跑步机的出现解决了这个难题,它可以模拟户外跑步模式,能够自由调节速度、时间以及坡道,完全可以做到足不出户,可以做到随时训练。

那么跑步机该怎么正确锻炼使用呢?

1. 热身准备

在使用跑步机之前,先做一些热身动作,激活全身肌肉、活动关节部位。

再将跑步机的总开关打开,保证它处于工作状态,然后双脚踩于跑带上。

按下屏幕上的开始按钮键,倒计时之后,跑道开始运转,双手扶稳把手,将速度调节为3。

双脚跟着跑道持续走动,这个过程需要持续5分钟。

通过热身训练后,可以让身体预热,为后面的正式训练做准备,还能避免受伤的风险。

2. 缓慢地提速

将双手离开把手,逐渐向上调节速度,每隔30秒向上调节0.5,同时还要将两侧手臂前后摆动,做到手脚协调:左侧手臂与右腿,右侧手臂与左腿,如果手脚同步容易摔倒。

这个过程属于快走的状态,手臂基本处于伸直的姿势。

待调节至5的速度时,需要将手臂屈肘,同时要做屈腿跑动的姿势,可以明显感觉到速度在逐渐加快。

3. 选择6的速度训练

使用5的速度连续跑3-5分钟后,此时身体略微出汗,呼吸开始加快,此时需要调节至6的速度,同时还要增加步频,调节呼吸节奏,保持背部中立位,同时眼睛平视正前方。

脑海中要联想户外跑步的模式,要不断地向前跑动,不要盯着跑步机屏幕,更加专注于跑步姿势和呼吸节奏,如此才能持续训练。

4. 需要连续跑步20分钟

由于跑步机使用的是跑带,它自带减震效果,因此训练时会比户外跑步更加轻松。

保持6的速度跑步,平均配速不会超过7分钟,连续跑步20分钟,大约可以跑3公里。

这种距离更合适新人,如果中间觉得疲倦,可以将数字略微向下调节或者主动改成快走模式,通过短暂的恢复之后,再提升速度,如此便可以轻松完成训练。

5. 跑步结束的过程

当一次跑步结束时,可以将速度调节至3个数字,继续走动1-2分钟,这样可以让身体逐渐放松,左手握紧把手,用手按下停止按键,待跑带停止运转后,走下跑步机。

此时还不能直接休息,需要对大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉进行拉伸。

可以做前弓步和侧弓步压腿、站立后抬腿、勾脚尖、站立体前屈、手臂后伸、手臂上举等动作。

每个动作各做2组*30秒,拉伸5-10分钟即可,还要喝一些纯净水或者含有电解质的饮料。

结语:

使用跑步机跑步,会比户外跑步更加轻松,同样需要做热身准备,再逐渐缓慢提速,选择6的速度,每次跑步20分钟,训练结束后做拉伸5-10分钟即可。

建议每周至少训练3次,熟练掌握后可以增加到4-5次,每次训练时间可以延长到30-40分钟,坚持训练后可以提升体能,还能达到理想的减脂效果。

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