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每次慢跑多久为宜?跑步有什么注意事项?

发布时间:2022-01-24   来源:    

#慢跑的时候,每次跑多久为宜#

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跑步属于一项大众运动,门槛比较低,可以达到强身健体的目的,帮你收获苗条的身材,抵抗衰老速度,有助于延年益寿。

坚持跑步训练的人,还能强健肠胃功能,改善便秘的烦恼,保持强大的免疫力,减少疾病的入侵,有效提高身体活动代谢,抑制脂肪的堆积。

跑步虽然好,但是我们还需要掌握正确的方法。

不同运动基础的人,运动能力是有区别的。对于健身老手来说,可能跑步10公里是轻轻松松的事情,但是对于没有运动基础的新手来说,跑步3公里都感觉要了老命。

想要慢跑变得轻松简单,你需要强化心肺功能,提升自身的运动耐力,才能提升跑步时长。因此,对于跑步人群来说,刚开始慢跑的时候,不宜定制太长的目标,因为不容易完成。

那么,慢跑的时候,每次跑多久为宜呢?

1、刚开始跑步的时候,你可以建议跑步10-20分钟为主,大概是2-3公里的跑步目标。这个时候我们可以倾听身体的声音,如果你觉得呼吸急促,气喘吁吁跑不动的时候,可以慢跑交叉快走,这样更容易坚持下来。

2、坚持跑步4-6周后,你的跑步能力有所提升,心肺功能慢慢提升了,这个时候可以延长到30-40分钟,大概跑步5-6公里的跑步目标。

对于身材肥胖的人来说,跑步结合饮食管理,你的身材就会慢慢瘦下来。平时常见的各种腰酸背痛、亚健康疾病也会逐渐消失。

3、对于跑步老手来说,每次慢跑时间不要超过60分钟,因为长时间的有氧运动会造成肌肉的流失,导致身体基础代谢水平下降。

当你身体适应了慢跑训练后,你可以改为变速跑,变速跑属于高强度间歇训练,也就是有氧无氧结合的运动,既能锻炼肌肉还能促进脂肪分解。每次只需要20分钟就能达到慢跑1小时的效果,还能进一步提升心肺功能、提升运动能力。

跑步的时候,一定要注意掌握正确的跑步姿势:挺直腰背,收紧腹部肌群,目视前方,双腿不要抬得太高,跑步时保持前脚掌落地,可以减少膝盖压力,减少跑步伤害,收获更多的跑步益处。

跑步不需要每天打卡,建议一周给身体1-2天休息时间,这样第二周才能有更好的精力跟状态继续跑步,你才能在跑步路上走得更远。

跑步的时候要注意时间,比如:空腹的时候不要跑步,容易引发低血糖。饭后不宜马上跑步,建议饭后1小时再开启跑步训练,跑步后不宜胡吃海喝,一定要管理好饮食。

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